14.2 C
Varėna
Pirmadienis, 10 gegužės, 2021
spot_img
spot_img

Panika veikia miegą, prastas miegas – imunitetą. Kaip galime sau padėti?

Ar jau skaitete?

Mieganti moteris. Nuotrauka bruce mars iš Unsplash.

Šiandieniniame visuotinės pandemijos kontekste susiduriame ne tik su susirgimo grėsme, bet ir aplinkoje tvyrančiu nerimu, nežinomybe bei panika. Tiesa, nerimaudami dėl ateities, savo ir aplinkinių sveikatos, patys sau susikuriame kiek paradoksalią situaciją: panika ir baimė neigiamai veikia mūsų miegą, o prastas miegas – silpnina imunitetą. GERO MIEGO KLUBO ambasadoriai ragina neleisti nerimui užimti mintis, o priverstines atostogas namuose išnaudoti teisingos miego rutinos kūrimui.

Prioritetas – ramus miegas

„Nors ilgesnės nei įprasta miego valandos mūsų imuniteto gali ir nesustiprinti, tačiau per trumpas ar nekokybiškas miegas jį tikrai susilpnins. Miego metu mūsų organizmas gamina ir išskiria citokinus – baltymus, atsakingus už imuninės sistemos suaktyvinimą, kovą su infekcijomis ir uždegimais. Sutrikus mūsų miegui, atitinkamai sutrinka ir citokinų gamyba, lemianti kasdien vis silpnėjantį mūsų organizmo atsparumą“, – sako GERO MIEGO KLUBO ambasadorius Vitalijus Majorovas.

Miego ekspertas primena, jog suaugusiam žmogui rekomenduojama miegoti vidutiniškai 7-8 valandas per naktį. Naktį miegojus mažiau, nekokybiškai ar dienos eigoje pajutus energijos trūkumą, V. Majorovo teigimu, nereikėtų bijoti ir trumpų popiečio snūstelėjimų. Tiesa, jie neturėtų tęstis ilgiau nei pusvalandį.


Sapnininkas


„Mokslinių tyrimų metu įrodyta, jog darbo dienos eigoje prigulti ir 20-30 minučių skirti poilsiui yra naudinga tiek kovojant su žalingu streso poveikiu, tiek stiprinant imunitetą. Šiuo karantino periodu dirbdami namuose trumpam popiečio miegui turime tiesiog tobulas sąlygas“, – teigia GERO MIEGO KLUBO ambasadorius.

Panika – ramaus miego priešas

Vis dėlto, V. Majorovas pastebi, kad šiandien kiekvienam iš mūsų taip svarbų ramų miegą apsunkina visuomenėje tvyranti baimė ir nežinomybė. Ekspertas primena, kad stresuodami ir baimindamiesi – ypač vakaro metu – sunaikiname sąlygas, užtikrinančias imunitetui svarbų kokybišką nakties miegą.

„Vakare mūsų organizmas turi rimti ir ruoštis nakties poilsiui. Tą padaryti mums padeda išsiskiriantis miego hormonas melatoninas. Tiesa, susiduriant su panika, baime ar stresu, mūsų organizme kyla ne melatonino, o jam priešingo, natūraliu žadintuvu dar vadinamo hormono kortizolio kiekis“, – teigia V. Majorovas.

Antinksčiuose gaminamas hormonas kortizolis paruošia mus aktyviai veiklai ir užtikrina nervinių ląstelių darbingumą. Didžiausia kortizolio koncentracija įprastai būna ryte, o dienos pabaigoje hormono kiekis organizme natūraliai turėtų mažėti.

„Jaučiant stresą ar nerimą kortizolio kiekis organizme išlieka aukštas net ir vakaro ar nakties metu, o negalėdami užmigti ir ilgai vartydamiesi nuo šono ant šono nerimo būseną tik dar labiau pagiliname. Dėl šios priežasties, turbūt efektyviausias būdas jaučiantiems baimę, stresą ar miego sutrikimus – specialios atsipalaidavimo bei streso valdymo technikos“, – sako GERO MIEGO KLUBO ambasadorius.

Patarimai kovai su nerimu ir panika

Miego ekspertas V. Majorovas dalijasi keletu paprastų, tačiau veiksmingų patarimų, kaip kovoti su kūną ir mintis apimančiu nerimu bei panika.

Išbandykite meditaciją. Išmokti nuraminti mintis gali būti labai naudinga tiek kovojant su nemiga, tiek su kasdieniu stresu. O ar gali būti tinkamesnis metas pradėti domėtis meditacija, nei šios priverstinės atostogos namuose?

Būkite fiziškai aktyvūs. Sportas, vaikščiojimas ar kitokio pobūdžio fizinė veikla leidžia ne tik prablaškyti mintis, bet ir lengviau užmigti. Tiesa, karantino metu judėkite tik namuose arba nuošaliose lauko erdvėse. Aktyviai sportuoti rekomenduojama pirmojoje dienos pusėje. Vakare tinkamesni mažesnio intensyvumo užsiėmimai, tokie kaip vaikščiojimas.

Skirkite laiko nusiraminimui. Dienos eigoje, o ypač – prieš miegą, skirkite laiko asmeniškai jus geriausiai nuraminančioms veikloms. Paskaitykite knygą, pasimėgaukite puodeliu gardžios arbatos, pasilepinkite kūną atpalaiduojančia vonia ar mėgstama, raminančia muzika.

Prieš miegą venkite stresą keliančių veiklų. Atitinkamai, vakare venkite bet kokios veiklos, kuri keltų stresą ar neigiamas asociacijas. Ruošdamiesi vakaro poilsiui, kompiuterį ir kitus darbinius elementus palikite toli už miegamojo durų.

Išbandykite kvėpavimo pratimus. Vienas iš veiksmingiausių būdų kovojant su įtampa ir stresu – specialūs kvėpavimo pratimai. Vieną iš šiuo metu populiariausių, Harvardo universiteto medicinos mokslų daktaro A. Weilo sukurtą techniką galite išbandyti pažiūrėję mokomuosius vaizdo įrašo YOUTUBE kanale.

Apimti nemigos nesivartykite nuo šono ant šono. Jei gulite ir negalite užmigti ilgiau nei pusvalandį, duokite sau antrąjį šansą. Įjunkite šviesą mažu intensyvumu ir dar kartą grįžkite prie atpalaiduojančiai jus veikiančios veiklos. Pajutę, jog kūnas ir mintys nurimo, pabandykite užmigti dar kartą.

Patarimai imunitetui stiprinti

Ekspertas pažymi, kad kovoje su panika ne mažiau svarbu ir gera savijauta. Dėl šios priežasties, LONO miego ekspertas V. Majorovas ragina vadovautis ir keletu esminių patarimų, padėsiančių sustiprinti imunitetą.

Miegokite bent 7 valandas per parą. Ekspertas dar kartą pabrėžia, jog kokybiškas miegas svarbus ne mažiau nei nuolatinė rankų higiena. Miegas – mūsų visų prioritetas!

Vartokite kuo daugiau antioksidantų. Tarp geriausiai imunitetą stiprinančių ir daug antioksidantų turinčių produktų: gvazdikėlis, cinamonas, raudonėlis, kuminas, imbieras, ciberžolė, česnakas ir kt. Ypač šiuo periodu juos būtina įtraukti į savo kasdieninę mitybą.

Vartokite vitaminą C, D ir cinką. Tai geriausiai mus apsaugantys ir su virusais kovojantys vitaminai bei mikroelementai. Jei pajusite pirmuosius susirgimo ar peršalimo simptomus, kasdieninę jų vartojimo dozę galite ženkliai padidinti.

Venkite uždegimą skatinančių maisto produktų. Tokių produktų sąrašo viršuje: aliejuje kepti patiekalai, alkoholis, sojos produktai, gliutenas, cukrus. Pakeiskite juos sveikatai palankesnėmis alternatyvomis.

Naudokite gerąsias bakterijas. Jos padeda kovoti ne tik su žarnyno ligomis, bet ir stiprinti bendrąjį organizmo atsparumą.

Būkite fiziškai aktyvūs. Kaip ir kovos su stresu bei miego gerinimo atveju, fizinis aktyvumas yra raktas į stipresnį imunitetą.

Diana Darčianovaitė
GERO MIEGO KLUBAS

Artimiausią parą pietinis ciklonas atneš gausų lietų

Šiandien Lietuvoje protarpiais lietus, vietomis su perkūnija. Per perkūniją besikeičiančios krypties vėjo gūsiai kai kur 15–17 m/s. Aukščiausia temperatūra 10–15, šiaurės vakariniuose rajonuose 7–9 laipsniai šilumos. Gegužės 1-os naktį kai kur trumpai palis, dieną lietaus...

Pandemija išryškino vairuotojo pažymėjimo vertę – kiek kainuoja noras išmokti vairuoti?

Daugelis gyventojų šiandien neišsiverčia be vairuotojo pažymėjimo, o dėl pandemijos išaugus kurjerių ir kitų su vairavimu susijusių profesijų poreikiui, teisę vairuoti suteikiantis dokumentas tapo dar paklausesnis. Tiesa, karantino suvaržymai kuriam laikui buvo apriboję galimybę...

Vasarą „Maxima“ planuoja papildomai įdarbinti apie 600 darbuotojų

Nemokamas apgyvendinimas didžiuosiuose Lietuvos miestuose ir pajūryje, skatinamosios premijos, draudimas nuo COVID-19 ligos bei tolimesnės karjeros galimybės. Tai tik dalis privalumų, kuriuos ieškantiems darbo vasarą siūlo prekybos tinklas „Maxima“. Didžiausias šalies darbdavys vasaros sezono...

Vasariška gaiva ant jūsų stalo: šaltsriubių receptai

Šiltąjį sezoną, ko gero, niekas taip gerai neatvėsina kaip dubuo šaltos gaivinančios sriubos. Tačiau visai nebūtina kasdien mėgautis vis tuo pačiu šaltibarščių skoniu. Jolanta Sabaitienė, prekybos tinklo „Iki“ vaisių ir daržovių ekspertė, kviečia eksperimentuoti...

Karantino kartos vaikams – naujoviška ugdymo paslauga

Investuoti į vaikų emocinio intelekto ugdymą bei empatiją, o per savaitgalio žygius – iškrauti per karantiną sukauptą emocinį balastą. Dviejų pedagogių subrandinta iniciatyva nuo pat pirmų dienų sulaukė didžiulio tėvų susidomėjimo. „Karantinas mūsų pasiūlytoms...

Horoskopai balandžio 30 dienai

AVINASNors ir negalite sutikti su savo oponentu, galėtumėte daug ko iš jo išmokti. Atviras protas ir sugebėjimas išklausyti gražiai įprasmintų dieną. Diena tinkama tyrimams ir kūrybai. JAUTISKai visi pranašingi ženklai atrodo beprasmiški, bandykite skaityti tarp...

Vietinio turizmo prošvaistės: verslas į iššūkius žvelgia kūrybiškai

Dėl kurį laiką vietinį turizmą varžiusių keliavimo tarp savivaldybių ribojimų, stipriai sumažėjo turizmo objektų lankomumas. Atlaisvinus judėjimo suvaržymus, kelionių ir naujų patirčių išsiilgę žmonės pamažu vėl grožisi bundančia gamta, domisi dar neatrastais šalies kampeliais....

Karantiną pavertė galimybe – tobulins viešojo kalbėjimo įgūdžius

Daugiau negu 1000 marketingo specialistų vienijanti Lietuvos marketingo asociacija (LiMA) kartu su komunikacijos paslaugų agentūra „Fabula“ trečiadienį pradeda naują iniciatyvą – „LiMA Talks“. Kiekvienas į naująjį projektą įsitraukęs asociacijos narys turės galimybę tobulėti viešojo...

Šiandien vietomis truputį palis. Aukščiausia temperatūra 7–11 laipsnių šilumos

Artimiausiomis dienomis numatomi ramesni, sausesni ir šiltesni orai. Šiandien vietomis truputį palis. Aukščiausia temperatūra 7–11 laipsnių šilumos. Balandžio 29 d. kai kur trumpai palis. Vėjas pietų, pietryčių, naktį silpnas, dieną 5–10 m/s. Temperatūra naktį nuo 1...

Horoskopai balandžio 28 dienai

AVINASApsvarstykite poilsinės kelionės galimybę. Pats laikas atgaivinti ryšius su senais draugais ar toliau gyvenančiais šeimos nariais. Geriausia būtų paskambinti ar parašyti laišką. Sapnų reikšmės » JAUTISDalykitės savo teigiamomis emocijomis su mylimu žmogumi. Jūsų dovanos bus su...

Arbūzai jau pasiekė parduotuves – kaip išsirinkti skaniausią vaisių

Nors pavasariškos šilumos dar tenka palaukti, šiltąjį sezoną pranašaujantys vaisiai jau pasiekė parduotuves. Tarp labiausiai gyventojų laukiamų atsiduria ir arbūzai, be kurių vasara sunkiai įsivaizduojama. Vaida Budrienė, prekybos tinklo „Iki“ komunikacijos vadovė, sako, kad...

Balandžio 24-os dieną debesuota su pragiedruliais

Šiauriau apsistojęs ciklonas iš šiaurės plukdys vėsius, vėjuotus, protarpiais su krituliais orus. Balandžio 24-os dieną debesuota su pragiedruliais. Daug kur protarpiais krituliai. Vietomis galima perkūnija. Vėjas vakarų, šiaurės vakarų, 8–13 m/s, kai kur gūsiai 15–18...

Horoskopai balandžio 24 dienai

AVINASNors ir negalite sutikti su savo oponentu, galėtumėte daug ko iš jo išmokti. Atviras protas ir sugebėjimas išklausyti gražiai įprasmintų dieną. Diena tinkama tyrimams ir kūrybai. JAUTISKai visi pranašingi ženklai atrodo beprasmiški, bandykite skaityti tarp...

Auga lai augalai: daržo entuziastės Solveigos Pranckūnės patarimai pradedantiesiems ir patyrusiems

Daržų ir sodų darbymetis balandžio ir gegužės mėnesiais pasiekia patį įkarštį. Tad į šio sezono daržininkystės traukinį norintys suspėti naujokai turėtų suskubti, o patyrę mėgėjai – prisiminti būtiniausius darbus. Ir visai nesvarbu, ar gyvenate...

Šiandien Lietuvoje daug kur protarpiais krituliai, vyraus lietus

Artimiausiomis dienomis laikysis vėsūs, vėjuoti, protarpiais su krituliais orai. Šiandien Lietuvoje daug kur protarpiais krituliai, vyraus lietus. Vietomis vakarų, šiaurės vakarų vėjo gūsiai sieks 15–19 m/s. Aukščiausia temperatūra 4–8 laipsniai šilumos. Sapnų reikšmės » Balandžio 24-os naktį...

„Sodra“ skambina senjorams – ne dėl pensijos, o dėl skiepų

„Sodra“ prisijungė prie Vyriausybės iniciatyvos, raginančios skiepytis vyresnio amžiaus gyventojus. „Sodros“ informacinis centras šią savaitę skambina daugiau nei 112 tūkst. senjorų visoje Lietuvoje, kurie iki šiol nebuvo pasiskiepiję, ir ragina tai padaryti. Informacijos apie...

Tikrus stebuklus darantys septyni superproduktai – sveikesniam ir laimingesniam gyvenimui

Pandeminis laikotarpis, iškėlęs daugybę iššūkių, daugeliui lėmė prastėjančią fizinę bei emocinę sveikatą. Tačiau užtikrinti geresnę savijautą, psichologinę būseną ir sklandesnę organizmo veiklą gali tinkamas maistas, o mitybos ekspertai pastebi, jog septyni superproduktai daro tikrus...

Horoskopai balandžio 23 dienai

AVINASInformuokite kitus, kaip sekasi įgyvendinti bendrus sumanymus. Kuo dalykiškesnis būsite, tuo didesni bus jūsų šansai siekiant pasisekimo. Būkite atidus prekybos vietose. JAUTISAplinkiniams jūsų nuomonė šiandien gali būti nepriimtina. Vis dėlto turite įgyvendinti, ką sumanėte, juolab...

Ekologiški produktai: kaip tinkamai perskaityti etiketę ir neapsirikti

Šiais laikais valgyti sveiką ir ekologišką maistą nebėra nei prabanga, nei mada. Ekologiškų produktų galima rasti ne tik specializuotose parduotuvėse, bet ir daugelio prekybos centrų lentynose. Todėl, pasak Aldonos Čepulis, prekybos tinklo „Iki“ kokybės...

Artimiausiomis dienomis įsivyraus vėjuoti, darganoti ir vėsūs orai

Šiandien daug kur protarpiais lis, vakare šalies vakaruose kai kur kris šlapdriba. Dieną vietomis galima perkūnija. Vėjas pietvakarių, vakarų, 8–13 m/s, daug kur gūsiai 15–20 m/s. Aukščiausia temperatūra 7–11, vakariniuose rajonuose kai kur 4–6...

Horoskopai balandžio 22 dienai

AVINASĮ pasaulį žvelgiate optimistiškai, ir ne be pagrindo. Būtent optimizmas šiandien jums neša sėkmę. Progai pasitaikius nevenkite lyderio vaidmens. Vakare draugų kompanijoje gali atsiskleisti jūsų slapti talentai. JAUTISJums viskas sekasi, jūsų nuotaika puiki. Būtų kvaila...

Pavasarinis organizmo valymas: kokie produktai atgaivins kūną

Artėjant šiltajam sezonui, norisi padailinti kūno linijas ir atsikratyti per žiemą apėmusio sąstingio. Vienas iš būdų tai padaryti – organizmo valymas. Jis pravartus ne tik norint numesti svorio, bet ir padeda pagrąžinti odos išvaizdą,...
spot_img
spot_img
spot_img
spot_img